yoga ( thailand ) โยคะวิทยาทาน

                            พ.ศ.2551
                      โยคะวิทยาทาน

ท่าไหว้พระอาทิตย์ Salute the sun pose

ท่าไหว้พระอาทิตย์

เป็นท่าครูในการฝึก โยคีผู้ฝึกแต่โบราณกาลนั้น ใช้ท่านี้เป็นการคารวะ
ดวงอาทิตย์ เริ่มต้นจากท่าที่ 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12

( หมายเหตุ หายใจออก ก้มตัว หายใจเข้ายืดตัว )

ผลดี ท่านี้แทบจะได้ทุกสัดส่วนของร่างกาย

Salute the sun pose
This is the master pose. A yogi in the ancient time, used the pose to respect the sun. Begin with picture 1 and 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12 respectively.
Note : Do exhalation with bending your body.
Do inhalation with stretching your body.
Benefit ; good for all of your body.

ท่าบริหารต้นขา Thigh exercising

ท่าบริหารต้นขา

ท่านี้เป็นท่าที่ง่ายพอสมควรในการบริหาร เริ่มจากการยืนแยกขาทั้งสองข้างออกจากกันให้กว้างพอสมควร แล้วเฉียงตัวไปด้านซ้ายมือทั้งสองประสานไว้เหนือหัวเข่า
แล้วสลับท่า เฉียงตัวไปด้านขวามือทั้งสองประสานไว้เหนือหัวเข่า

Thigh exercisingThis is the easy one to do. Begins with standing and spreading out both legs for suitable width. Lean the body to the left. Puts your hands together above your knee. Then, do like this, but in the opposite side.

ท่านวดแผ่นหลัง Back massaging pose

ท่านวดแผ่นหลังท่านี้เป็นการนวดคลึงแผ่นหลัง ที่เกิดอาการตึงของแผ่นหลัง ช่วยคลายเส้นได้ดี

Back massaging pose
This is back massaging. If can relieve your back tension and body stress.

ท่าศีรษะจรดเข่า Head touching knee

ท่าศีรษะจรดเข่า1. ระบายลมหายใจออกพร้อมกับก้มตัวมาด้านหน้าช้าๆ จนกระทั้งศีรษะจรดเข่า
2. มือทั้งสอง 2 ข้างไปจับที่ปลายเท้า อยู่ในท่านี้ ประมาณ 10 – 20 วินาที
3. ค่อยๆ ยกลำตัวขึ้น แล้วนอนราบกับพื้น ฝึกซ้ำ 3 ครั้งเป็นอย่างน้อย
ผลดี แก้อาการท้องผูก ท้องอืด ท้องเฟ้อ ขับลมในกระเพาะ
ช่วยยืดกล้ามเนื้อขา และหลังได้เป็นอย่างดี เพิ่มช่วยความแข็งแรงกล้ามเนื้อหน้าท้อง

Head touching knee1. Do exhalation and bend your body into the front slowly till your head touch with your knee.
2. Put your hand on the feet. Remain in this pose for 10-20 seconds.
3. Move your body up and then lie up on the floor. Do it at least 3 times.
Benefit ;Stimulate abdominal organs. Stretch your leg and back muscle. Increase strength of abdominal muscle.

ท่ายืนด้วยไหล่แบบที่ 2 Supported shoulderstand pose type 2

ท่ายืนด้วยไหล่แบบที่ 2เป็นท่าต่อเนื่องจากท่ายืนด้วยไหล่ 1.เริ่มจากลดมือลงมาแตะที่หัวเข่าให้ท่านดูรูปที่ 1 เป็นตัวอย่าง
ปลายเท้าทั้งสองชี้ไปข้างหน้าประมาณ 45 องศา เมื่ออยู่ในท่าพอจนชำนานลดมือลงมาอยู่ในท่าไหว้ ในท่านี้กำหนดลมหายใจเข้าออกปกติ อยู่ในท่านี้ประมาณ 20 – 30 วินาที หรือมากกว่า ตามความชำนานของผู้ฝึก ผลดี เหมือนท่ายืนด้วยไหล่แบบที่ 1

Supported shoulderstand pose type 2You can do this pose continuously from supported shoulderstand pose type 1. Try to put your feet to 45° forward. If you can do this well, you can put your hands together in salute. In this pose, try to breath normally. Remain in this pose for 20-30 seconds or more depend on your skill.

Benefit ;calms the brain and help relieve stress and mild depression. Reduce muscle stress of legs and back. Help to slow down the old.

ท่ายืนด้วยไหล่แบบที่ 1 Supported shoulderstand pose type 1

ท่ายืนด้วยไหล่แบบที่ 1นอนราบกับพื้นยกลำตัวขึ้นให้ปลายเท้าชี้ขึ้นฟ้าแขนทั้งสองยันลำตัวไว้
ให้ดูรูปที่ 1 เมื่อท่านฝึกจนชำนานแล้ว ท่านสามารถฝึกพลิกแผลง
ให้เหมือนรูปที่ 2.ได้ อยู่ในท่านี้ 20 – 30 วินาทีหรือมากกว่านั้น
แล้วแต่กำลังของท่านผู้ฝึก
ผลดี ให้เลือดไหลเลี้ยงสมองมากขึ้น ทำให้ความจำดีขึ้น
ลดความเครียดและช่วยให้จิตใจสงบ ลดความตึงของกล้ามเนื้อขาและหลัง
และช่วยชะลอความชรา

Supported shoulderstand pose type 1
Lie your body on the floor. Life your body up. Try to straighten you legs to the sky. Put your arms to support (see picture 1). If you practice more, you can do it like in picture 2. Remain in this pose for 20-30 seconds or more depend on your skill.
Benefit ; Calms the brain and help relieve stress and mild depression. Reduce muscle stress of legs and back. Help to slow down the old.

ท่าแมงป่อง Scorpion pose

ท่าแมงป่องเป็นท่าต่อเนื่องจากศีรษะอาสนะ ผลดี ช่วยต้นแขนแข็งแรง และผลดีต่างๆ เหมือน
ท่าศีรษะอาสนะ

Scorpion pose
You can do this pose continuously from supported headstand pose.
Benefit ; Strengthen your upper arms. Other benefits like doing supported headstand pose.

ท่าศีรษะอาสนะ Supported headstand pose

ท่าศีรษะอาสนะ
ในการฝึกให้ท่านดูตามรูป
เริ่มจากรูปที่ 1 แล้วค่อยๆ ดีดขาขึ้น เหมือนรูปที่ 2 พยุงตัวสักพัก แล้วชี้ขาตรงเหมือนรูปที่ 3.
ท่านที่ฝึกใหม่ให้เริ่มฝึกกับผนังกำแพงหรือข้างฝาก็ได้ แล้วค่อยพยายามไปเรื่อยๆ
ท่านก็ชำนานไปเอง
ผลดี ช่วยบรรเทาโรคไมเกรน ความจำเสื่อม ไส้เลื่อน ช่วยให้จิตใจผ่อนคลาย

Supported headstand pose
Begins with the first picture. Then, move your legs up like in the second picture. And then, move your legs up to the sky like in the last picture. For the new one, should do this with wall. It will be easier for you. It you do it for a period of time, you could do it by yourself.

Benefit ; Prevents migraine, rupture. Relaxes your mind.

ท่าเสา Pillar pose

ท่าเสา

1. นั่งคุกเข่าลงแล้วก้มตัวลงศีรษะแตะกับพื้นมือทั้งสองประสานท้ายทอยแล้วปลายเท้าทั้งยันขึ้น ให้ดูรูปภาพประกอบไปด้วย

ผลดี แก้อาการปวดหัว อาการอ่อนเพลีย

Pillar pose
Kneel and bend forward. Try to put your head to touch the floor. Clasp one’s hands at your occiput. More your feet to put your body up (see picture).

Benefit ; Prevent headache and tired.

ท่างู Cobra pose

ท่างู
นอนราบคว่ำหน้าลงกับพื้นระบายลมหายใจออก ให้ดูรูปที่ 1. เป็นตัวอย่าง
หายใจเข้า พร้อมยกลำตัวขึ้น ให้ดูรูปที่ 2. เป็นตัวอย่าง
ผลดี ช่วยให้กระดูกสันยืดหยุ่นดี และช่วยลำไส้ไปในตัว ทำให้ระบบขับถ่ายดี

Cobra pose
Lie prone on the floor with inhalation (see picture 1). Life your body up with exhalation (see picture 2).
Benefit ; Help your spine more flexible. Stimulate abdominal organs.

ท่าธนู Bow pose

ท่าธนู
วิธีการนอนคว่ำหน้าไปกับพื้น หายใจเข้าเข้า เอื้อมมือทั้งไปจับที่ข้อเท้าแล้วดึงลำตัวขึ้นเหมือนในรูปอยู่ในท่านี้ประมาณ 10-30 วินาที แล้วกลับไปในท่านอนราบ พร้อมระบายลมหายใจออกผลดี ช่วยให้กระดูกสันหลังแข็งแรง บริหารหัวไหล่ บันเอว ระบายลมในท้อง

Bow poseLie prone on the floor. Fold your legs backward. Put your hands to touch your ankles (see picture 1). Try to arch your body (see picture 2). Remain in this pose for 10-20 seconds or more depend on your skill.
Benefit ; Helps your spine more flexible. Prevents humpback and non-smart shoulder.

ท่าฤๅษีคลายเส้น Hermit relaxing pose

ท่าฤๅษีคลายเส้น
1.เริ่มจากการนั่งในท่าขัดสมาธิ แล้วระบายลมหายใจออกพร้อมกับก้มตัวลงไปด้านขวามือโดยพอประมาณ หายใจเข้า แล้วกลับมาอยู่ในท่าขัดสมาธิตามเดิม
2. ระบายลมหายใจออกพร้อมกับก้มตัวลงไปด้านซ้ายมือพอประมาณ ฝึกซ้ำ 3 ครั้ง
ผลดี ช่วยคลายเส้นที่ตึง แก้อาการปวดเมื่อยตามตัว ตั้งแต่หัวเข่าถึง หลัง ไหล่

Hermit relaxing pose
1. Sit cross-legged. Then, breathe out and bend to the right side. Breath in and be in the sit cross-legged pose.
2. Breathe out and bend to the left side. Do for 3 times.

Benefit ; Relieve body tension and relax your body.

ท่าอูฐ Camel pose

ท่าอูฐ

1. นั่งคุกเข่าลงมือทั้งสองจับที่ข้อเท้าทั้งสอง โน้มตัวไปด้านหลัง
2. ระบายลมหายใจออกแล้วดันลำตัวไปด้านหน้า อยู่ในท่านี้ 10 -30 วินาที
หรือมากกว่าแล้วแต่ความชำนานของผู้ฝึกผลดี ช่วยแก้อาการหลังค่อมไหล่ตก เป็นการบริหารเส้นตามแนวกระดูกสันหลัง

Camel pose1. Kneel and put your hands touch your ankles. Bend your body to backward.
2. Breath out and push your body to front. Remain in this pose for 10-30 seconds or more depend on your skill.

Benefit ; Prevents humpback and non-smart shoulder. Stretches your back.

ท่าโยคะมุทระ Yoga mutara.

ท่าโยคะมุทระ

1. นั่งกำหนดลมหายใจเข้าในท่าขัดสมาธิมือทั้งสองประสานไว้ด้านหลังให้ดู
ตัวอย่างรูปที่ 1
2. ระบายลมหายใจออกแล้วก้มตัวให้หน้าผากแตะพื้นให้ดูตัวอย่างรูปที่ 2
อยู่ในท่านี้ 10 – 20 วินาทีหรือมากกว่านั้นแล้วแต่ความชำนานของท่านผู้ฝึก
ผลดี เป็นการบริหารเอว หัวไหล่ ยืดเส้นตามแนวหลัง เป็นการบริหารท้องไปในตัว

Yoga mutara.

1. Sit cross-legged. Put your hands together behind your back (see picture 1).
2. Do exhalation and bend your body down. Put your forehand to touch the floor (see picture 2). Remain in this pose for 10-20 seconds or more depend on your skill.

Benefit ; Exercises your waist, shoulder. Stimulates abdominal organs. Stretch your back.

ท่าฤๅษี Hermit pose

ท่าฤๅษี

นั่งในท่าขัดสมาธิ ให้เหมือนในรูป กำหนดลมหายใจเข้าออก ให้รู้ลมหายใจเข้าออก หายใจเข้ารู้
หายใจออกรู้ ผลดี ช่วยให้จิตสงบดี ท่านี้เหมาะแก่การฝึกปราณยามเหมือนกัน

Hermit poseSit cross-legged like in the picture. Concentrate in inhalation and exhalation.

Benefit ; Help you to calm. This pose also suitable for practicing a power of mind.

ท่าดอกบัวลอยตัว Floating lotus pose

ท่าดอกบัวลอยตัว
เป็นท่าต่อเนื่องจากท่าดอกบัว ผลดีเหมือนท่าดอกบัวทุกอย่าง

Floating lotus pose
You can do this pose continuously from lotus pose.

Benefit ; like all getting from lotus pose.

ท่าดอกบัว Lotus pose

ท่าดอกบัว
ท่านี้เหมาะแก่การฝึกปราณยาม นั่งพนมมือในท่าขัดสมาธิเพชรกำหนดลมหายใจเข้าออก
หายใจเข้ารู้ลมหายใจ หายใจออกรู้ลมหายใจ ท่านี้ช่วยให้จิตสงบ มีพลัง

Lotus poseThis pose is suitable for practicing a power of mind. Sit and put the hand together in salute. Concentrate in inhalation and exhalation. It helps you to calm and feel powerful.

การออกกำลังจิต Practicing in your mind

การออกกำลังจิต
การออกกำลังจิต หมายถึงการฝึกจิตฝึกความคิด การสร้างสมาธิ การสร้างความแช่มชื่นทางจิตใจ
การฝึกจิตนั้น เริ่มต้นการฝึกสมาธิ ด้วยการกำหนดลมหายใจเข้าออก
การฝึกสมาธิ
หายใจเข้ารู้ลมหายใจ หายใจออกรู้ลมหายใจ เอาความรู้สึกอยู่กับลมหายใจจนจิตสงบและมีพลัง
มีความสดชื่นทั่วทั้งกายและใจ ประโยชน์มีมากมายในสมาธินั้นอาทิเช่น
1.ช่วยทำให้จิตผ่อนคลาย หายเครียด เกิดความสงบ ขจัดความวิตกกังวล
2.ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการทำงาน การเล่าเรียนและการทำกิจทุกอย่าง
3.ช่วยเสริมสร้างสุขภาพกายใจให้แข็งแรง และแก้ไขบำบัดโรคได้
ขอให้ท่านจงมีความสุขในการฝึกฝนตนทั้งกายและใจเถิด

Practicing in your mind
Practicing in your mind means studying “how to think”, improving concentration, making your mind feel good and happy.
Practicing in your mind begins by learning to improve concentration by controlling inhalation and exhalation.

Improving concentration
Know all inhalation and exhalation. Try to feel your breathe until you calm and feel to powerful. Your body and your mind will be fresh. Then, we get a lot of benefits from doing this.
1. Help relaxing in mind, reducing tension and stress.
2. Increase your efficiency of working and studying.
3. Make you healthy in your body and your mind. Prevent sickness.

การฝึกลมปราณ Breathing

การฝึกลมปราณนั่งในท่าขัดสมาธิ ระบายลมหายใจออกให้สุด แล้วหายใจเข้าช้าๆ ลึกๆ หายใจเข้าระลึกคำว่า สด
หายใจออกระลึกคำว่า ชื่น ให้ท่านผู้ฝึก เอาความสดชื่น เป็นอารมณ์ ฝึกในท่านี้ ซ้ำๆ
ตามสมควรแก่กำลัง ของท่านผู้ฝึก
ผลดี ช่วยให้ท่านมีพลังชีวิตเพิ่มขึ้นเป็นการเสริมสร้างกำลังภายในของท่านได้ด้วย

BreathingSit cross-legged. Do deep exhalation and then slow deep inhalation. Recall “sod” when you breath in. Recall “sheen” when you breath out. You should feel fresh and relax when doing this. And you can o this as much as you want.
Benefit ; Increase your vitality and your power.

การฝึกจิตใจ ให้บรรเทาโรคและบรรเทาทุกข์Practicing your mind for reducing sickness and painful

ปี 2559

การฝึกจิตใจ ให้บรรเทาโรคและบรรเทาทุกข์
ฝึกจิตใจบรรเทาโรคและบรรเทาทุกข์ คือการฝึกจิตฝึกใจให้เป็นสุข คิดในเชิงบวกคิดแต่สิ่งที่ดีๆ
ที่เป็นประโยชน์ต่อตัวเราเองและต่อชีวิตของเราทั้งหมดโดยรวม ตัดความวิตกกังวลออกเสีย
หาหนังสือดีๆมาอ่าน หนังสือดีๆอยากจะแนะนำ หนังสือเกี่ยวกับจิตวิทยา หนังสือธรรมะ
หรือหนังเบาสมอง หางานอดิเรกเล็กๆน้อยๆ ทำ จะเป็นงานวาดภาพ ปลูกต้นไม้ประดับ
หรือออกกำลังกาย พอเหมาะกับตัวเอง ฝึกสมาธิ แบบธรรมชาติกำหนดลมหายใจเข้าออก

Practicing your mind for reducing sickness and painful.
Practicing your mind for reducing sickness and painful is keeping your mind be happy. Positive thinking is good for you and every living things. Don’t worry about anything. Try to read some books such as psychological book, Buddha’s teachings or relaxed books. Try to do some hobbies such as painting, planting or exercising that suitable for you. Improves your concentration by controlling inhalation and exhalation also the good one for you.